Video: Funktionelles Krafttraining

Übung 1 Oberarmbeugen: Aktiver Sitz mit angespannten Bauch- und Rückenmuskeln. Arme im Ellbogen beugen und Flaschen 15- bis 25-mal zur Schulter führen. Die Flaschen so weit mit Wasser füllen, dass die letzten Wiederholungen deutlich ermüden. Plastikflaschen sind wegen der geringeren Bruchgefahr günstiger.

Übung 2 Oberarmstrecken: Aktiver Sitz mit angespannten Bauch- und Rückenmuskeln. Arme zeigen zur Decke. Die Unterarme durch Beugen der Ellbogen nach hinten unten führen. Die Oberarme bleiben am Kopf. 15- bis 25-mal beugen und strecken.

Übung 3 Armheben – seitlich: Aktiver Sitz, Schulter nach unten und nach hinten ziehen. Arme bei tief gehaltenen Schultern 15- bis 25-mal seitlich heben und senken.

Übung 4 Armheben – vorne: Aktiver Sitz, Schulter nach unten und nach hinten ziehen. Abwechselnd den rechten und den linken Arm bei tief gehaltenen Schultern jeweils 15- bis 25-mal nach vorne heben und langsam wieder senken.

Übung 5 Armziehen: Im Sitzen den Oberkörper weit vorneigen, dabei den Rücken gerade halten. Arme nach unten strecken. Durch Bewegung in der Schulter und Beugen der Ellbogen die Flaschen bis zum Oberschenkel hochziehen und wieder senken. 15- bis 25-mal wiederholen.

Übung 6 Schulterdrücken: Aktiver Sitz mit intensiv angespannten Bauch- und Rückenmuskeln. Flaschen nach oben drücken und Arme bis zum rechten Winkel absenken und wieder strecken. 15- bis 25-mal wiederholen.

Übung 7 Beinstrecker: Aktiver Sitz auf der vorderen Stuhlhälfte. Abwechselnd das rechte und linke Bein jeweils 20- bis 30-mal strecken und beugen. Achten Sie auf einen sicheren Sitz und darauf, dass der Stuhl nicht kippt.

Übung 8 Hüftbeugen: Aktiver Sitz auf der vorderen Stuhlhälfte mit Grifffixierung an der Stuhlkante. Die Fersen stehen im Lot unter den Knien. Beugen Sie sich 15- bis 25-mal in der Hüfte, und heben Sie dabei die Füße zirka zehn Zentimeter vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass der Stuhl nicht kippt.

Übung 9 Hüftstrecken: Aktiver Sitz an der Stuhlkante mit Grifffixierung an der Stuhlkante, Beine strecken. 15- bis 25-mal das Gesäß vom Stuhl abheben und die Hüfte strecken. Achten Sie darauf, dass der Stuhl nicht kippt. Wenn Ihre Handgelenke bei dieser Übung schmerzen, gibt es eine gute Alternative. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, die Fersen sind 25 bis 50 Zentimeter von der Wand entfernt. Jetzt strecken Sie sich in der Hüfte und entfernen das Gesäß von der Wand.

Übung 10 Sitz-Standwechsel: Aus dem Sitz wechseln Sie ohne Armschwung und bei angespannter Rumpfmuskulatur in den Stand und langsam wieder in den Sitz zurück. Zur Erleichterung können Sie sich auch mit den Armen leicht vom Stuhl abdrücken. Führen Sie die Übung 15- bis 20-mal durch.

Übung 11 Sit-ups gerade mit Kopfstütze: Sie liegen in Rückenlage mit gebeugten Knien. Die Fersen sind fest auf den Boden gestemmt. Vom Gesäß bis zum Kopf ist ein Handtuch untergelegt. Die Hände greifen die beiden freien Handtuchenden neben dem Kopf und ziehen leicht nach oben. Spannen Sie nun die Bauchmuskulatur an, und rollen Sie vom Kopf über die Schultern bis zum Ende der Schulterblätter in die Endposition auf. Der Blick ist stets zur Decke gerichtet, und der Kopf wird vom Handtuch gestützt. Führen Sie die Übung 15- bis 20-mal durch.

Übung 12 Oberkörperheben aus der Bauchlage: Sie liegen in Bauchlage, ein Handtuch liegt unter dem Bauch. Die Arme liegen neben dem Rumpf, die Daumen zeigen zum Körper. Die Stirn liegt am Boden. Die Zehen stemmen sich in den Boden. Heben Sie nun die Arme und den Oberkörper bei Ganzkörperspannung in die Endposition. Der Blick bleibt zum Boden gerichtet und die Stirn ist zirka fünf Zentimeter über dem Boden. Die Beinmuskeln werden gespannt und die Knie abgehoben. Führen Sie die Übung 15- bis 20-mal durch.

Übung 13 Unterarmbeugen aus der Bankstellung: Ausgangsstellung ist die Unterarmbankstellung. Die Knie liegen auf einem Handtuch. Eine angespannte Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur hält den Rücken in der Ausgangsposition gerade. In die Endposition führen Sie den Kopf bei Beuge der Ellbogen und Schulter in Richtung Hände. Führen Sie die Übung 15- bis 20-mal durch.

Übung 14 Beckenlift aus der Rückenlage: Sie liegen mit rechtwinkelig gebeugten Knien in Rückenlage, die Füße flach am Boden. Spannen Sie zuerst die Bauch- und Gesäßmuskeln, um das Gesäß leicht anzuheben. Dann spannen Sie die Muskulatur der Oberschenkelrückseite an, um das Becken bis in eine gerade Körperlinie von den Knien bis zur Schulter hochzuheben. Führen Sie die Übung 15 bis 20 Mal durch.

Übung 15 Diagonalstrecken aus der Unterarmbankstellung: Aus der Unterarmbankstellung heraus wird ein Bein in der Hüfte und im Knie gerade in einer Linie zum Oberkörper nach hinten gestreckt. Den gegenüberliegenden Arm seitlich bei stets gebeugtem Ellbogen abspreizen und bis in die Waagrechte hochheben. Bauch- und Rückenmuskulatur stets anspannen. Führen Sie die Bewegung 15- bis 20-mal durch. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Übung 16 Beinabspreizen aus der Seitenlage: In der Seitenlage wird das untere Bein in der Hüfte und im Knie 90° gebeugt. Das obere Bein abspreizen und hochheben. Die Fußachse des Arbeitsbeines stets parallel zur Unterlage halten und die Zehen anziehen. Führen Sie die Bewegung 15- bis 20-mal durch. Wiederholen Sie die Übung in der anderen Seitenlage.

Übung 17 Schrittbeugen aus dem Stand: Weite Schrittstellung mit gerade ausgerichteten Füßen. In der Ausgangsposition steht das Knie des vorderen Beins im Lot über der Ferse. In die Endposition wird das Knie des vorderen Beins gebeugt, und das hintere Knie wird nach unten geführt. Die Arme werden aktiv in eine Diagonalstellung mitgeführt. Führen Sie die Bewegung 15- bis 20-mal durch. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 18 Beinheben aus der Unterarmbankstellung: Aus der Unterarmbankstellung wird die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt. In der Endposition wird in der Hüfte gestreckt und das gebeugte Bein hochgehoben. Das Knie bleibt gebeugt. Nur so weit in der Hüfte strecken, wie dies bei geradem Rücken möglich ist. Führen Sie die Bewegung 15- bis 20-mal durch. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.